ブラックな会社を正すのではなく、ブラックな会社に耐えるべく日夜トレーニングを行っているマギーです。

以前少しだけ高強度インターバルトレーニング（HIIT）について紹介していた気がしますが、今回はそれの続きです。

具体的な理論については別の機会に。知らなくても問題ないし、科学的な話になるので一般の人にとっては非常に難しいので。

タバタ式トレーニング/タバタプロトコルをざっくり説明する

タバタ式トレーニングは元全日本スピードスケートのヘッドコーチ「入澤孝一」氏が考案したトレーニングを立命館大学スポーツ健康科学部教授の「田畑泉」氏が論文にしたものです。

ルールは単純で、20秒の本気運動と10秒の休憩を1セットとして6〜8セット連続で行うだけです。※論文の段階では6～7回

トレーニングとしては高強度インターバルトレーニングの一種になります。

目安強度は最大心拍数の90％です。最大心拍数は220-年齢。※マギーが2kmくらいジョギングすると160くらいなので、ジョギングレベルでは全く話にならない強度です。

絶対に8セットじゃなきゃいけないみたいな紹介されてますけど、8セットではないのでそこんとこよろしくお願いします。

実際にはどのようなトレーニングを行うのか？

間違ったトレーニング手法を紹介しているサイトが多いので、正しいトレーニングをYoutubeから引用して紹介します。

動画はOfficial Tabata、ポイントは全身運動です。※動画は教材を売るために少し緩いトレーニングをしていると思われますので注意してください。

次もOfficial Tabata、女性がビーチでトレーニングしているので男性はこちらがおすすめ。

小さい筋肉を使うトレーニングよりも全身の筋肉を使うトレーニングじゃないとダメですね。

私のトレーニングメニューはこんな感じです

1.ウォーキング（1.2km程度）
2.ジョギング（2.4km程度）
3.ウォーキング（1.2km程度）
4.タバタ（ダッシュ20秒→休憩10秒）
5.筋トレ（週1～2程度）

ウォーキング/ジョギングの距離に深い意味はありません。家の周りがこんな感じの距離なので…。

タバタやる日に筋トレやりませんし、ジョギング2.4kmってのは今日の体調ならいける！って日だけです。

ちなみにウォーキングもジョギングもカロリー消費的にはあまり変わりありません。正確にはMETs（メッツ）ってのがかかわってくるので変わりますけど大きく変わりないはず。

理科の授業的に言えば運動エネルギーかと思います（違うかも…というか違うか。）

ダイエット目的の計算では、

体重（kg） × 距離（km）=消費カロリー

として計算します。

例えば60kgの人が2.5km歩いた/走ったら150kcalという感じです。ここに運動強度というのがかかってくるので正確には変わってきますが、大まかに計算するならこれで十分です。

つまり、タバタプロトコルをダイエット目的で使うのは無理があるということ。論文発表時にもダイエット効果は書かれていません。※ただし、副次的に行動量が増えやせたという報告はありますけど。

なのでタバタはダイエット目的ではなく体力/筋力増加目的でやったほうが良いです。

毎日トレーニングするのは厳しい

そんなわけで週6日くらいトレーニングしてたらふくらはぎの痛みが半端なくなってきて、走れなくなりました。

初心者さんはタバタを取り入れたらいいけど、毎日やるのは無理があります。

適度に休みをはさみながら「継続的に」トレーニングできる体制を整えるのが重要です。休みをはさむのもトレーニングです。

ドラゴンボールなら、死にそうになってから回復すると強くなるみたいな感じですね！

最も重要なのは継続すること

タバタやった後は走れる距離が延びる感じがするので成長を感じられて少し楽しいです。ぜひ取り入れてみてください。

また、継続は力なりとはよく言ったものです。

ダイエットでも一気に行えば反動でむしろ太るように、体力作りも継続して行うのが重要ですね。

なにごともそうですが、継続こそ一番の近道と思います。

無理なトレーニングをして体を壊すくらいなら、できる範囲で継続するほうが良いと思います。

カテゴリー：美容・健康